Laufsport Walking, Nordic Walking oder Jogging – was für wen?

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in ich zu alt zum Joggen? Belastet Nordic Walking meine Gelenke am wenigsten? Wie viele Kalorien verbrenne ich bei welcher Laufart? Bei der Wahl des passenden Laufsports stellen sich viele Fragen: hier die Antworten unserer Expertin.

17.07.20255minStefanie Albert-Ullmann, Berlin

Was du gleich erfahren wirst:

• Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Walking, Nordic Walking und Jogging?

• Wie unterscheidet sich die Belastung für Gelenke und Muskeln bei Walking, Nordic Walking und Jogging?

• Für welche Altersgruppen und Fitnesslevel sind Walking, Nordic Walking und Jogging geeignet?

• Kann man Walking, Nordic Walking und Jogging miteinander kombinieren?

• Wie variiert die Kalorienverbrennung zwischen Walking, Nordic Walking und Jogging?

• Wie startet man am besten mit dem Training, wenn man noch nie gelaufen ist?

  
  

Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Walking, Nordic Walking und Jogging?

Walking, Nordic Walking und Jogging sind Ausdauersportarten, die die Herzgesundheit fördern, die Fettverbrennung in Gang setzen, das Immunsystem stärken, den Blutdruck senken lassen können und die Stresshormone in Schach halten. Am besten lassen sich deine persönlichen Ziele mit einem Personal Trainer für Ausdauersport erreichen.

Weitere Vorteile, wie die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und die Steigerung des Wohlbefindens, sind zwei von vielen kleinen Hebeln, die die Ausübung dieser Laufsportarten positiv beeinflussen kann.

Ich persönlich nenne es gerne den Sport der Psyche. Während des Laufens oder Gehens kann man seine Gedanken schweifen lassen. Man kann selbst dosieren, inwiefern man den Blick nach innen richtet oder ob man das Außen, beispielsweise die Natur, die einen beim Laufen an Waldrändern und Wiesengegenden begleitet, bewusst wahrnehmen möchte. Kunden, die beispielsweise unter depressiven Verstimmungen oder ähnlichen Themen leiden, bekommen von mir ans Herz gelegt, sich diesen Sportarten zu widmen. 

Diese Sportarten kann man auch sehr gut gemeinsam in der Gruppe machen, was nicht nur die Bewegung, sondern auch die sozialen Kontakte fördert. Das ist, wie ich finde, ein weiterer großer Vorteil.

Wie unterscheidet sich die Belastung für Gelenke und Muskeln bei Walking, Nordic Walking und Jogging?

Grundsätzlich lässt sich einleitend sagen: Je intensiver die Gangbewegung ausgeführt wird, desto mehr muss beispielsweise das Kniegelenk arbeiten oder das Becken bis hin zum Schultergelenk stabilisieren. Der Unterschied entsteht durch die variierende Intensität.

Während beim Walking und Nordic Walking der Schritt mit der Ferse eingeleitet wird und es zu einer abrollenden Bewegung kommt, sprechen wir beim Joggen teilweise von „Erschütterungen“ im Körper. Natürlich kann auch Jogging in verschiedensten Intensitäten und Techniken ausgeführt werden, was entsprechend den Grad der Belastung ändert. Zudem kann beim Joggen der Schritt über den Fußballen (Vorderfußlauf) oder den Mittelfuß eingeleitet werden, wobei ebenfalls eine schonendere, abrollende Bewegung erfolgt.

Beim Joggen sprechen wir von vielen kleinen aneinandergereihten Schritten, beim Walking eher von großen Schritten. Grob zusammengefasst kann man sagen: Beim Walking und Nordic Walking ist die Gelenkbelastung eher gering, beim Jogging dagegen deutlich höher. Je nach Alter, sportlicher Verfassung und eventuellen gesundheitlichen Themen sollte man sich möglichst vom weniger intensiven zum intensiveren Training steigern.

Daraus resultiert oft die Frage, ob beispielsweise Menschen mit Knieproblemen diese Sportarten meiden sollten? Meine Antwort: Auf gar keinen Fall. Man muss natürlich schauen, welche Probleme im Einzelfall vorliegen und vorab einen Facharzt konsultieren. Aber grundsätzlich gilt: In die Belastung hineingehen – natürlich soll es dabei nicht stark schmerzen. Gelenke wollen benutzt werden, damit der Körper mit notwendigen Reparaturarbeiten beginnen kann. Unser Körper ist hochgradig effizient. Benutzen wir Muskeln und Gelenke nicht ausreichend, erachtet der Körper ihre Funktion als „unnötig“ und der Abbau setzt ein.

Für welche Altersgruppen und Fitnesslevel sind Walking, Nordic Walking und Jogging geeignet?

Diese Frage möchte ich kurz und knackig beantworten. Ich denke, es ist tatsächlich weniger eine Frage des Alters, sondern vielmehr eine Frage des individuellen Fitnesslevels. Natürlich dürfen wir nicht unterschätzen, dass mit zunehmendem Alter die Gelenke durch gewisse Grunderkrankungen wie zum Beispiel Arthrose beeinträchtigt sein können. In solchen Fällen sind gelenkschonendere Sportarten wie Walking oder Nordic Walking zu empfehlen. Wer jedoch schon immer joggt, kann das gerne auch im Alter beibehalten. Denn der Körper ist dafür gemacht!

Beim Fitnesslevel gilt für uns Personal Trainer grundsätzlich: Hole den Kunden da ab, wo er steht. Ist das passende Level einmal definiert, kann es losgehen. Für Einsteiger eignet sich (Nordic) Walking hervorragend, während Personen mit einer guten Grundlagenfitness gerne direkt mit dem Joggen starten können. Denn auch hier, wie bereits erwähnt, lassen sich Intensität und Belastung auf das Herz-Kreislauf-System und Gelenke gut anpassen.

Kann man Walking, Nordic Walking und Jogging miteinander kombinieren?

Auf jeden Fall! Es gibt Situationen, in denen eine Kombination Sinn ergibt. Grundsätzlich stelle ich mir aber folgende Fragen: Welches Ziel verfolgt der Kunde und wie ist seine gesundheitliche Ausgangssituation? Wenn man diese beiden Parameter sorgfältig analysiert, ergibt sich meist ganz automatisch eine der genannten Sportarten als „ideale“ Wahl. Diese wird dann auch gezielt und ohne Kombination eingesetzt, um das bestmögliche Trainingslevel zu erreichen.

Wenn man allerdings in eine intensivere Sportart wechseln möchte oder merkt, dass man beim Joggen an seine Grenzen kommt, kann man natürlich ein paar Kilometer zurückschalten. Entweder als Cool-down oder um die Gesamtbelastung zeitlich zu verlängern – was bei vorherigem Muskelversagen sonst nicht möglich wäre.

Wie variiert die Kalorienverbrennung zwischen Walking, Nordic Walking und Jogging?

Der Kalorienverbrauch liegt beim Walken bei etwa 300 kcal pro Stunde und ist damit vergleichsweise gering, während er beim Joggen mit bis zu 600 kcal pro Stunde deutlich höher ausfallen kann. Bei intensiveren Trainingsformen wie dem Joggen profitieren wir zusätzlich vom sogenannten Nachbrenneffekt. Natürlich spielen individuelle Faktoren wie der persönliche Stoffwechseltyp eine entscheidende Rolle. Grundsätzlich gilt auch: Je mehr Körpergewicht jemand mitbringt, desto höher ist die Belastung und damit auch der Energieverbrauch während der Trainingseinheit.

Wie startet man am besten mit dem Training, wenn man noch nie gelaufen ist?

Egal für welche Sportart du dich entscheidest – aller Anfang ist schwer. Wichtig ist, dass du dir selbst treu bleibst und das Versprechen, das du dir gibst, auch hältst. Denn Disziplin ist erlernbar und kann wachsen, wenn man sie konsequent anwendet.

Entscheide dich für eine der drei Sportarten und führe sie regelmäßig aus. Trage dir einen festen Termin dafür in deinen Kalender ein und lass nichts außer echten Notfällen mit der Kategorie „wichtig“ und „dringend“ dazwischenkommen. Priorisiere die Verbindlichkeit, mit der du dein Training verfolgst.

Aus Erfahrung kann ich dir nur ans Herz legen: Wenn es dir möglich ist, nimm dir zu Beginn einer neuen Sportart eine Personal Trainerin oder einen Trainer zur Seite. Es ist wichtig, die richtige Technik zu erlernen, um ein gutes Gefühl für den Bewegungsablauf zu entwickeln und Verletzungen zu vermeiden.

Warum ich das empfehle? Wenn du zehn Menschen, die wenig oder keinen Sport treiben, fragst: „Magst du Joggen?“, werden mindestens sieben mit „Joggen ist nicht meins“ antworten. Wenn diese Menschen ihre erste Lauferfahrung jedoch gemeinsam mit einer Personal Trainerin für Ausdauersport machen würden, würden etwa fünf ihre Meinung ändern.

Solltest du nicht über diese Ressourcen verfügen, ist das kein Beinbruch. Dann schnapp dir die nötigen Sportsachen und leg behutsam los. Beginne mit kurzen Einheiten und steigere dich schrittweise. Rückmeldungen von Sehnen, Gelenken und Muskeln sind ganz normal, insbesondere wenn du länger keinen Sport getrieben hast. Achte jedoch darauf: Sobald Schmerzen auftreten, verlasse deine gewohnte Routine und überdenke Intensität sowie Technik.

Auch das Internet bietet zahlreiche hilfreiche Anleitungen für den Einstieg in die jeweilige Sportart. Da wir uns hier im Bereich des Kraftausdauersports bewegen, ist eine regelmäßige Ausführung entscheidend, um die Ausdauer systematisch zu verbessern und Sehnen, Bänder sowie Muskulatur langsam und nachhaltig an die neuen Reize zu gewöhnen.

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Diesen Artikel über „Laufsport“ hat Stefanie Albert-Ullmann geschrieben – Personal Trainerin aus Berlin.

Warum Kunden gerne mit Stefanie trainieren

Kunden loben Stefanies herzliche und motivierende Art sowie die familiäre Atmosphäre in ihrem modernen Sportstudio. Besonders geschätzt werden ihre individuell angepassten Übungen, speziell für körperliche Einschränkungen. Viele berichten von gesteigerten sportlichen Leistungen durch Stefanies Engagement, sogar persönliche Bestleistungen wurden erreicht. Die angebotene Ernährungsberatung wird ebenfalls positiv hervorgehoben. Einige betonen den Spaßfaktor und wie Steffi Sport zu einem festen Bestandteil ihres Alltags gemacht hat.